Αισθάνεστε une douleur έντονο που ξεκινά από το κάτω μέρος της πλάτης σας και ταξιδεύει στο πόδι σας; Τα αισθήματα μούδιασμα, μυρμήγκιασμα ή ακόμα και μυϊκή αδυναμία εμποδίζουν τις καθημερινές σας δραστηριότητες; Θα μπορούσε κάλλιστα να είναι ότι το ισχιαλγία είναι η αιτία.
Προκαλείται από συμπίεση ή ερεθισμό του ισχιακο νευρο — το μακρύτερο νεύρο στο ανθρώπινο σώμα — αυτή η κατάσταση μπορεί να οφείλεται σε πολλούς παράγοντες, όπως π.χ κήλη δίσκουτου οσφυϊκή οστεοαρθρίτιδα ή ένα σύνδρομο piriformis. Ανακαλύψτε 11 στοχευμένες ασκήσεις για να απαλύνετε αυτόν τον πόνο και να ανακτήσετε μια καλύτερη ποιότητα ζωής.
Ονομάζομαι Άνας, φυσιοθεραπευτής και κατά τη διάρκεια της πρακτικής μου έχω υποστηρίξει πολλούς ασθενείς που πάσχουν από ισχιαλγία. Σήμερα θέλω να μοιραστώ μαζί σας 11 συγκεκριμένες ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν ανακουφίσει την ισχιαλγία, ενώ φροντίζει δοκιμάστε κάθε άσκηση για να διασφαλίσετε ότι είναι καλά ανεκτή από τον οργανισμό σας.
Πώς ξέρετε αν μια άσκηση είναι καλή για εσάς;
Δεν είναι όλες οι ασκήσεις κατάλληλες για κάθε περίπτωση ισχιαλγίας. Γι' αυτό χρησιμοποιώ μια απλή μέθοδο για να αξιολογήσω κάθε κίνηση: τη μέθοδο του feux de κυκλοφορία.
- Πράσινο φως : Εάν η άσκηση δεν προκαλεί πόνο ή ενόχληση, σας κάνει καλό και μπορείτε να τη συνεχίσετε.
- Πορτοκαλί φως : Εάν η άσκηση προκαλεί ήπιο πόνο που υποχωρεί μετά από ένα διάλειμμα, είναι ανεκτή, αλλά μην την πιέζετε πολύ.
- Κόκκινο φως : Εάν ο πόνος επιμένει μετά την άσκηση ή ενταθεί, σταματήστε αμέσως την άσκηση και συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία.
Σκοπός : Επιλέξτε 3 έως 4 ασκήσεις από τις παρακάτω, εξαλείφοντας τα κόκκινα φώτα, και επαναλάβετε τις κάθε μέρα για 10 ημέρες για να αξιολογήσετε τη βελτίωση.
Άσκηση 1: Οσφυϊκή αποσυμπίεση
Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να αποσυμπίεση των σπονδύλων και να μειώσει την πίεση στο ισχιακό νεύρο.
- Τοποθετήστε δύο καρέκλες δίπλα-δίπλα.
- Στηριχτείτε στις καρέκλες έτσι ώστε τα χέρια σας να αντέχουν το βάρος του άνω μέρους του σώματός σας.
- Αφήστε τα πόδια σας να ακουμπήσουν ελαφρά το έδαφος για σταθερότητα.
- Κρατήστε τη θέση για 3 έως 10 δευτερόλεπτα ανάλογα με την ανοχή σας.
Άσκηση 2: Κινητοποίηση του ισχιακού νεύρου σε καθιστή θέση
Αυτή η άσκηση κινητοποιεί το νεύρο στη θήκη του χωρίς υπερβολικό περιορισμό.
- Καθίστε σε μια καρέκλα με το δεξί σας πόδι ελαφρώς ανασηκωμένο (αν η ισχιαλγία είναι στα δεξιά).
- Φέρτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το μέρος σας ενώ σηκώνετε το κεφάλι σας προς τον ουρανό.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το.
- Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές.
Άσκηση 3: Κινητοποίηση του ισχιακού νεύρου στην ύπτια θέση
Μια πιο ήπια εναλλακτική για την κινητοποίηση του νεύρου.
- Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε το ένα πόδι προς το μέρος σας (το πόδι που έχει προσβληθεί από ισχιαλγία).
- Φέρτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το μέρος σας και μετά αφήστε τα.
- Κάντε 10 έως 15 επαναλήψεις.
Άσκηση 4: Τεχνική αποσυμπίεσης τύπου McKenzie
Αυτή η άσκηση στοχεύει να μείωση της πίεσης στον μεσοσπονδύλιο δίσκο για την ανακούφιση του ισχιακού πόνου.
- Τοποθετήστε τον δεξιό σας ώμο σε έναν τοίχο (αν η ισχιαλγία είναι στα αριστερά).
- Με το αριστερό σας χέρι στο ισχίο, σπρώξτε απαλά τους γοφούς σας προς τον τοίχο.
- Κάντε μια κίνηση μπρος-πίσω, 10 έως 15 επαναλήψεις.
Άσκηση 5: Αποσυμπίεση ξαπλωμένη
Μια παραλλαγή της άσκησης McKenzie, σε πρηνή θέση.
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας, μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα δεξιά (αν η ισχιαλγία είναι στα αριστερά).
- Σπρώξτε ψηλά τα χέρια σας για να σηκώσετε ελαφρά το πάνω μέρος του σώματός σας, όπως σε στάση κόμπρα στη γιόγκα.
- Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το. Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές.
Άσκηση 6: Piriformis stretch (στην πλάτη)
Ο απιοειδής μυς μπορεί μερικές φορές να συμπιέσει το ισχιακό νεύρο. Αυτή η άσκηση βοηθά να το μαλακώσει.
- Ξαπλώστε ανάσκελα και φέρτε το αριστερό σας γόνατο προς τον δεξιό σας ώμο (αν η ισχιαλγία είναι στον αριστερό).
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.
Άσκηση 7: Piriformis Stretch (Καθιστή)
Μια παραλλαγή σε καθιστή θέση για τέντωμα του απειροειδούς.
- Καθίστε και τοποθετήστε τον αριστερό σας αστράγαλο στο δεξί σας γόνατο.
- Σκύψτε προς τα εμπρός κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη ίσια.
- Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.
Άσκηση 8: Μονόπλευρη γέφυρα
Αυτή η άσκηση ενισχύει τους γλουτιαίους μύες και σταθεροποιεί τη λεκάνη.
- Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας.
- Σηκώστε τους γλουτούς σας ενώ κρατάτε τη δεξιά φτέρνα στο έδαφος (για την αριστερή ισχιαλγία).
- Κάντε 10 έως 15 επαναλήψεις.
Άσκηση 9: «Ο σκύλος σηκώνει το πόδι του»
Άλλη μια άσκηση για την ενδυνάμωση των γλουτιαίων μυών.
- Στα τέσσερα, σηκώστε το πόδι σας προς τα έξω, όπως ένας σκύλος που σηκώνει το πόδι του.
- Κάντε 10 έως 15 επαναλήψεις για κάθε πλευρά.
Άσκηση 10: Απαλή οσφυϊκή περιστροφή
Αυτή η άσκηση βοηθά στο τέντωμα της οσφυϊκής περιοχής και στην απελευθέρωση του ισχιακού νεύρου.
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα.
- Γυρίστε τα γόνατά σας προς τα αριστερά (αν η ισχιαλγία είναι στα δεξιά) κρατώντας τον δεξιό ώμο στο έδαφος.
- Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.
Άσκηση 11: Μασάζ με μπάλα του τένις
Ο απιοειδής μυς μπορεί να χαλαρώσει χρησιμοποιώντας μια μπάλα τένις.
- Τοποθετήστε μια μπάλα του τένις κάτω από τους γλουτούς σας (πληγωμένη πλευρά).
- Εφαρμόστε μέτρια πίεση ενώ κυλήστε απαλά την μπάλα κάτω από τον μυ.
- Κάνετε αυτό για 2 λεπτά.
Συμπέρασμα
Δοκιμάζοντας αυτές τις ασκήσεις και αξιολογώντας την επίδρασή τους στα συμπτώματά σας (πράσινο, πορτοκαλί ή κόκκινο φως), θα μπορείτε να επιλέξετε τις 3 έως 4 ασκήσεις που σας ανακουφίζουν καλύτερα και να τις κάνετε κάθε μέρα για 10 ημέρες.
Για ένα πιο δομημένο πρόγραμμα, σας προσκαλώ να ανακαλύψετε τις λύσεις μου παρακάτω.
Για να προχωρήσετε παρακάτω: Δωρεάν πρόγραμμα 21 ημερών για τον πόνο στην πλάτη
Για να σας βοηθήσω να επιστρέψετε στη σωματική δραστηριότητα με ασφάλεια, σας προσκαλώ να δοκιμάσετε το δικό μου Πρόγραμμα 21 ημερών κατά του πόνου στην πλάτη, 100% δωρεάν.
???? Εγγραφείτε εδώ για το Πρόγραμμα Πόνος Πλάτης 21 ημερών
Για μια πιο ολοκληρωμένη προσέγγιση, ανακαλύψτε Lombafit Studio, μια πλατφόρμα αφιερωμένη σε καθοδηγούμενες ασκήσεις για την ανακούφιση και την πρόληψη του πόνου στην πλάτη.
???? Ανακαλύψτε το Lombafit Studio εδώ
Références
- McKenzie, R. Α. (1981). Η Οσφυϊκή Σπονδυλική Στήλη: Μηχανική Διάγνωση & Θεραπεία. Εκδόσεις Σπονδυλικής Στήλης.
- Van Tulder, Μ., et al. (2006). Θεραπεία άσκησης για χρόνιο πόνο στη μέση. The Cochrane Database of Systematic Reviews.
Ονομάζομαι Άνας Μπούκας και είμαι φυσιοθεραπευτής. Η αποστολή μου; Βοηθώντας ανθρώπους που υποφέρουν πριν ο πόνος τους επιδεινωθεί και γίνει χρόνιος. Πιστεύω επίσης ότι ένας μορφωμένος ασθενής αυξάνει πολύ τις πιθανότητές του να αναρρώσει. Αυτός είναι ο λόγος που δημιούργησα Healthforall Group, ένα δίκτυο ιατρικών τοποθεσιών, σε συνεργασία με αρκετούς επαγγελματίες υγείας.
Το ταξίδι μου:
Πτυχίο και μεταπτυχιακό στο Πανεπιστήμιο του Μόντρεαλ , Φυσικοθεραπευτής για CBI Health,
Φυσικοθεραπευτής για Το Διεθνές Κέντρο Φυσικοθεραπείας