Έχετε ακούσει για τη μέθοδο McKenzie για τον πόνο στην πλάτη και θα θέλατε να δοκιμάσετε τις ασκήσεις που προέρχονται από αυτήν την τεχνική για να ανακουφίσετε τα συμπτώματά σας.
Ας ξεκινήσουμε ξεκαθαρίζοντας κάτι πολύ σημαντικό! Για να μπορέσετε να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο McKenzie αποτελεσματικά, πρέπει πάση θυσία να έχετε προηγουμένως προσδιορίσειπρονομιακή κατεύθυνση ". Είναι μια κατεύθυνση κίνησης που επιτρέπει συγκεκριμένη και προσαρμοσμένη που σας επιτρέπει την ανακούφιση των συμπτωμάτων. Τις περισσότερες φορές, η κίνηση επέκτασης ή κάμψης είναι η καταλληλότερη για να ηρεμήσει τον πόνο στη μέση ή/και να μειώσει την ακτινοβολία του πόνου.
Κανονικά, απαιτείται αξιολόγηση από έναν επαγγελματία για να ωφεληθείτε περισσότερο από τη μέθοδο McKenzie. Αυτό θα είναι σε θέση να προσδιορίσει την κατεύθυνση της κίνησης που μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των συμπτωμάτων σας, καθώς και στην πρόοδο των ασκήσεών σας.
Σημείωση: Για να εξοικειωθείτε με τη μέθοδο Mckenzie από θεωρητική άποψη (ορισμός, οφέλη, αντενδείξεις κ.λπ.), δείτε το παρακάτω άρθρο.
Ασκήσεις επέκτασης
Εάν οι διατάσεις είναι αυτό που βελτιώνει την κατάστασή σας, εδώ είναι μερικές ασκήσεις που προτείνονται συχνά από τους θεραπευτές της McKenzie. Ταξινομούνται ως προς την εξέλιξη της δύναμης, δηλαδή από τις λιγότερο περιοριστικές έως τις πιο επιθετικές για την οσφυϊκή περιοχή. Εάν έχετε αμφιβολίες, κάντε τις ασκήσεις με τη σειρά, φροντίζοντας να παρακολουθείτε τα συμπτώματά σας.
Η σφίγγα
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας για να ξεκινήσετε. Στη συνέχεια, σηκώστε τον εαυτό σας στους αγκώνες σας, ώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας να είναι ελαφρώς τοξωτό.
- Εάν η θέση είναι ανεκτή, προσπαθήστε να την κρατήσετε για 1 λεπτό και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση (στο στομάχι σας).
Σημείωση: Εάν αισθάνεστε αύξηση του πόνου, μειώστε το εύρος κίνησης και επανεκτιμήστε τα συμπτώματά σας. Οποιαδήποτε ενόχληση θα πρέπει να εξαφανιστεί μέσα σε μια σύντομη ανάπαυση.
Σημείωση: Εάν αισθάνεστε πόνο που ακτινοβολεί στο πόδι σας, η προτιμώμενη κατεύθυνση μπορεί να μην είναι η επέκταση. Στη συνέχεια, σας συνιστώ να συμβουλευτείτε.
Προέκταση σε πρηνή θέση
- 1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στο στομάχι σας με τα χέρια σας στο ύψος των ώμων (σαν να πρόκειται να κάνετε push-ups).
- 2. Σπρώξτε με τα χέρια σας ώστε να σηκώσετε τον επάνω κορμό και να καμάρετε το κάτω μέρος της πλάτης. Αύξηση στο βαθμό που είναι ανεκτή.
- 3. Επαναλάβετε την κίνηση επέκτασης για 10 επαναλήψεις προσπαθώντας να ανεβείτε πιο ψηλά σταδιακά.
- Σημείωση: Και πάλι, εάν αισθάνεστε αύξηση του πόνου, μειώστε το εύρος κίνησης και επανεκτιμήστε τα συμπτώματά σας. Οποιαδήποτε ενόχληση θα πρέπει να εξαφανιστεί μέσα σε μια σύντομη ανάπαυση.
- Σημείωση: Εάν ο πόνος δεν επανέλθει στο φυσιολογικό ή ακτινοβολεί κάτω από το πόδι, σταματήστε την άσκηση και συμβουλευτείτε έναν θεραπευτή McKenzie για να επιβεβαιώσετε την κατεύθυνση που προτιμάτε (ή να διευκρινίσετε τη διάγνωση).
- 4. Αν, αντίθετα, η άσκηση είναι καλά ανεκτή και σας ανακουφίζει, δοκιμάστε την εξής εξέλιξη: Μόλις φτάσετε στην κορυφή, σηκώστε το κεφάλι σας προς τα πάνω και προσπαθήστε να εκπνεύσετε τον αέρα από το στόμα σας. Αυτό θα τονίσει ελαφρώς την κοιλότητα στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση (στο στομάχι σας).
- 5. Επαναλάβετε την κίνηση επέκτασης για 10 επαναλήψεις προσπαθώντας να ανεβείτε πιο ψηλά σταδιακά.
Προέκταση σε όρθια θέση
ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΗ: Επειδή πολλοί άνθρωποι δεν έχουν πολλές ευκαιρίες να ξαπλώσουν με το στομάχι τους κατά τη διάρκεια της ημέρας, υπάρχει μια εναλλακτική λύση που σας επιτρέπει να εργαστείτε στην επέκταση σε όρθια θέση. Αυτή η θέση δεν επιτρέπει τόση έκταση στο κάτω μέρος της πλάτης, αλλά μπορεί να είναι χρήσιμη σε περίπτωση που θέλετε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις στη δουλειά ή σε δημόσιο χώρο! Δείτε πώς μπορείτε να εκτελέσετε την οσφυϊκή επέκταση ενώ στέκεστε:
- 1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας απέναντι σε έναν τοίχο με τους αγκώνες και τους πήχεις σας στον τοίχο. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο ύψος των ώμων.
- 2. Φέρτε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός στον τοίχο, ώστε να τονίσετε την κοιλότητα στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Μόλις νιώσετε μια άνετη και ανεκτή διάταση (όχι περισσότερο από 3 δευτερόλεπτα), επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τις κινήσεις για 10 επαναλήψεις.
- Σημείωση: Εάν αισθάνεστε αύξηση του πόνου, μειώστε το εύρος κίνησης και επανεκτιμήστε τα συμπτώματά σας. Οποιαδήποτε ενόχληση θα πρέπει να εξαφανιστεί μέσα σε μια σύντομη ανάπαυση.
- Σημείωση: Εάν ο πόνος δεν επανέλθει στο φυσιολογικό ή ακτινοβολεί κάτω από το πόδι, σταματήστε την άσκηση και συμβουλευτείτε έναν θεραπευτή McKenzie για να επιβεβαιώσετε την κατεύθυνση που προτιμάτε (ή να διευκρινίσετε τη διάγνωση).
ασκήσεις κάμψης
Αν, αντίθετα, είναι η κάμψη που αποτελεί την «προτιμώμενη κατεύθυνση», κάντε τις παρακάτω ασκήσεις. Κατηγοριοποιούνται ανά θέση και πρέπει να εκτελούνται σύμφωνα με τις ίδιες αρχές με αυτές που εξηγήθηκαν προηγουμένως:
Κάμψη κατά την κατάκλιση
- 1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα.
- 2. Φέρτε τα γόνατα προς τους ώμους σας χρησιμοποιώντας τα χέρια σας και, στη συνέχεια, εφαρμόστε μια ελαφρά υποπίεση στο τέλος της κίνησης.
- 3. Επαναλάβετε την κίνηση κάμψης για 10 επαναλήψεις, προσπαθώντας να τραβήξετε τα πόδια περισσότερο προς το μέρος σας (σταδιακά, φυσικά).
- Σημείωση: Εάν αισθάνεστε αύξηση του πόνου, μειώστε το εύρος κίνησης και επανεκτιμήστε τα συμπτώματά σας. Οποιαδήποτε ενόχληση θα πρέπει να εξαφανιστεί μέσα σε μια σύντομη ανάπαυση.
- Σημείωση: Εάν ο πόνος δεν επανέλθει στο φυσιολογικό ή ακτινοβολεί κάτω από το πόδι, η κάμψη μπορεί να μην είναι η προτιμώμενη κατεύθυνση. Στη συνέχεια, σταματήστε την άσκηση και συμβουλευτείτε έναν θεραπευτή McKenzie για να επιβεβαιώσετε την κατεύθυνση που προτιμάτε (ή να διευκρινίσετε τη διάγνωση).
Κάμψη ενώ κάθεστε
ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΗ: Εάν δεν έχετε πολλές ευκαιρίες να ξαπλώσετε ανάσκελα κατά τη διάρκεια της ημέρας σας (π.χ. στη δουλειά ή σε δημόσιο χώρο), μπορείτε να κάνετε μια εναλλακτική κίνηση που θα λειτουργήσει τη σπονδυλική σας στήλη σε κάμψη.
Κάντε την παρακάτω ρουτίνα:
- 1. Καθίστε σε μια καρέκλα και προχωρήστε όσο το δυνατόν πιο μπροστά (έτσι ώστε να κάθεστε στο μπροστινό μέρος της καρέκλας και χωρίς στήριξη).
- 2. Ανοίξτε τα πόδια σας και φέρτε τα χέρια και τον κορμό όσο πιο χαμηλά γίνεται.
- 3. Τεντώστε τα χέρια σας ώστε να κουλουριαστείτε όσο το δυνατόν περισσότερο.
- 4. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την κίνηση 10 φορές.
- Σημείωση: Εάν αισθάνεστε αύξηση του πόνου, μειώστε το εύρος κίνησης και επανεκτιμήστε τα συμπτώματά σας. Οποιαδήποτε ενόχληση θα πρέπει να εξαφανιστεί μέσα σε μια σύντομη ανάπαυση.
- Σημείωση: Εάν ο πόνος δεν επανέλθει στο φυσιολογικό ή ακτινοβολεί κάτω από το πόδι, σταματήστε την άσκηση και συμβουλευτείτε έναν θεραπευτή McKenzie.
Συμπέρασμα
Ακολουθούν 5 ασκήσεις που χρησιμοποιούνται συχνά από τους θεραπευτές Mckenzie, όταν έχει εντοπιστεί η προτιμώμενη κατεύθυνση του ασθενούς τους. Φαντάζομαι ότι σκοπεύετε να δοκιμάσετε αυτές τις ασκήσεις μόνοι σας (αν δεν το έχετε κάνει ήδη!).
Αυτό που σας προτείνω είναι να σταματήστε κάθε άσκηση μόλις νιώσετε πόνο που χειροτερεύει και που δεν επανέρχεται στην αρχική του κατάσταση μετά από ένα σύντομο διάλειμμα. Αυτό σημαίνει ότι η άσκηση δεν είναι κατάλληλη για την κατάστασή σας ή ότι είναι εντελώς κακή για την πλάτη σας.
Να θυμάστε επίσης αυτό: συμβουλευτείτε το α επαγγελματίας υγείας εάν νιώσετε ποτέ την ακτινοβολία σας να επιδεινώνεται ή εάν υπάρχει μυρμήγκιασμα, μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα στο πόδι σας μετά την άσκηση.
Ονομάζομαι Άνας Μπούκας και είμαι φυσιοθεραπευτής. Η αποστολή μου; Βοηθώντας ανθρώπους που υποφέρουν πριν ο πόνος τους επιδεινωθεί και γίνει χρόνιος. Πιστεύω επίσης ότι ένας μορφωμένος ασθενής αυξάνει πολύ τις πιθανότητές του να αναρρώσει. Αυτός είναι ο λόγος που δημιούργησα Healthforall Group, ένα δίκτυο ιατρικών τοποθεσιών, σε συνεργασία με αρκετούς επαγγελματίες υγείας.
Το ταξίδι μου:
Πτυχίο και μεταπτυχιακό στο Πανεπιστήμιο του Μόντρεαλ , Φυσικοθεραπευτής για CBI Health,
Φυσικοθεραπευτής για Το Διεθνές Κέντρο Φυσικοθεραπείας