Έχετε βαρεθεί τον πόνο στον αυχένα που διαταράσσει την καθημερινότητά σας; Ανακαλύψτε αυτή τη σειρά ασκήσεων εμπνευσμένες από τη μέθοδο McKenzie, ειδικά σχεδιασμένο για να ανακουφίζει την ένταση και να βελτιώνει την κινητικότητα του λαιμού σας.
Με στοχευμένες κινήσεις για τη διόρθωση των κακών ευθυγραμμίσεων και τη μείωση του πόνου, αυτές οι ασκήσεις μπορεί απλώς να είναι το κλειδί για την ανάκτηση μόνιμης άνεσης.
Ονομάζομαι Άνας, φυσιοθεραπευτής, και θα σας καθοδηγήσω 4 απλές και προοδευτικές ασκήσεις, ειδικά σχεδιασμένο για όσους έχουν εμπειρία πονόλαιμος, ακτινοβολία στο χέρι ή μούδιασμα.
Συμπτώματα πόνου στον αυχένα
Ο πόνος στον αυχένα μπορεί να επιδεινωθεί το πρωί με το ξύπνημα, μετά από μεγάλες περιόδους καθίσματος ή μπροστά σε οθόνη. Αυτός ο πόνος μπορεί να παραμείνει εντοπισμένος στον αυχένα ή να εξαπλωθεί προς τους ώμους, τον τραπεζοειδή ή ακόμα και κάτω από το χέρι.
Όταν ο πόνος ακτινοβολεί κάτω από το χέρι, μπορεί να είναι σημάδι επιδείνωση, που συχνά προκαλείται από ερεθισμό των νευρικών ριζών στο αυχενικό επίπεδο.
Η μέθοδος McKenzie: Τι είναι;
La Μέθοδος McKenzie είναι μια τεχνική αυτοθεραπείας, που σημαίνει ότι μπορείτε να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις μόνοι σας, στο σπίτι, για να ανακουφίσετε τα συμπτώματά σας βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα.
Ο στόχος είναι να συγκεντρωθούν τα συμπτώματα, να φέρουμε δηλαδή τον πόνο που ακτινοβολεί στο χέρι προς την πηγή του προβλήματος στον αυχένα. Αυτές οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις θα κινητοποιήστε τους αυχενικούς σας σπονδύλους, μειώστε την πίεση στα νεύρα σας και να βοηθήσει να εξαλείφει τη φλεγμονή.
Πριν ξεκινήσουμε, ακούστε το σώμα σας. Εάν αυτές οι ασκήσεις επιδεινώσουν τα συμπτώματά σας παρά την ανάπαυση, σταματήστε αμέσως και συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας.
Άσκηση 1: Αυχενική ανάκληση (εύκολο επίπεδο)
Αυτή η βασική άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική για réduire la pression στους αυχενικούς σας σπονδύλους και χαλαρώστε τους υποινιακούς μύες, υπεύθυνους για πολλούς πονοκεφάλους.
Πώς να το κάνουμε :
- Ξαπλώστε ανάσκελα σε μια άνετη επιφάνεια.
- Περάστε απαλά το πηγούνι σας για να δημιουργήσετε ένα διπλό πηγούνι.
- Κρατήστε τη θέση για 2 έως 3 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια απελευθερώστε.
Επαναλαμβάνω 10 φορές. Εάν αυτή η άσκηση δεν προκαλεί πόνο, κάντε την 4 έως 5 φορές την ημέρα.
Συμβουλή: Εάν η άσκηση είναι πολύ εύκολη, μπορείτε να προχωρήσετε στην επόμενη έκδοση, εκτελώντας την άσκηση μέσα συνεδρίαση ou θέση.
Άσκηση 2: Αυχενική συστολή με υπερπίεση
Εάν έχετε κατακτήσει καλά τη βασική άσκηση, μπορείτε να προσθέσετε α ελαφρά υπερπίεση για περαιτέρω τέντωμα των μυών και των σπονδύλων.
Πώς να το κάνουμε :
- Ενώ κάθεστε ή στέκεστε, τυλίξτε απαλά το πηγούνι σας.
- Χρησιμοποιήστε τα δάχτυλά σας για να εφαρμόσετε α ελαφριά πίεση στο πηγούνι σας, ενισχύοντας το τέντωμα.
- Κρατήστε τη θέση για 2 έως 3 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια απελευθερώστε.
Επαναλαμβάνω 10 φορές, μετά κάντε αυτή την άσκηση 4 έως 5 φορές την ημέρα. Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για τη βελτίωση της κινητικότητας και τη μείωση της πίεσης στους αυχενικούς δίσκους.
Άσκηση 3: Αυχενική ανάκληση με έκταση
Αυτή η άσκηση είναι μια εξέλιξη από την προηγούμενη και είναι ιδιαίτερα χρήσιμη εάν υποφέρετε από πόνο που ακτινοβολεί στο χέρι σας.
Πώς να το κάνουμε :
- Σηκώστε το πηγούνι σας όπως στην προηγούμενη άσκηση.
- Ανασηκώστε απαλά το κεφάλι σας προς τα πίσω για να δημιουργήσετε ένα επέκταση του τραχήλου της μήτρας.
- Κρατήστε αυτή τη θέση 2 έως 3 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Επαναλαμβάνω 10 φορές. Αυτή η κίνηση έχει σχεδιαστεί για να τεντώστε τους σπονδύλους et réduire la pression στα αυχενικά νεύρα, βοηθώντας στη συγκέντρωση των συμπτωμάτων και στην ανακούφιση από την ακτινοβολία στο χέρι.
Άσκηση 4: Αυχενική ανάκληση με ανύψωση κεφαλής
Η τελευταία άσκηση είναι η πιο προχωρημένη και είναι κατάλληλη μόνο εάν αισθάνεστε άνετα με τις προηγούμενες. Συνδυάζει το αυχενική ανάκληση και απογείωση κεφαλιού για μέγιστη διάταση.
Πώς να το κάνουμε :
- Ξαπλώστε ανάσκελα.
- Βάλτε το πηγούνι σας μέσα και μετά σηκώστε αργά το κεφάλι σας, κρατώντας το πηγούνι σας σφιγμένο.
- Προσπαθήστε να σηκώσετε το κεφάλι σας όσο πιο ψηλά γίνεται διατηρώντας μια ουδέτερη στάση.
Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 10 φορές, και κάντε το 4 έως 5 φορές την ημέρα.
Συμπέρασμα
Ces 4 ασκήσεις βασισμένες στη μέθοδο McKenzie έχουν σχεδιαστεί για να ανακουφίζουν τον πόνο στον αυχένα και την ακτινοβολία στα χέρια σας. Με την τακτική εξάσκησή τους, θα πρέπει να δείτε μια αξιοσημείωτη βελτίωση στα συμπτώματα και την κινητικότητά σας.
Σημαντικό:
Παρακολουθείτε πάντα τα συμπτώματά σας. Εάν ο πόνος επιδεινωθεί ή εμφανιστεί μούδιασμα, σταματήστε αμέσως και συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία.
Για να προχωρήσετε παρακάτω: Δωρεάν πρόγραμμα 21 ημερών για τον πόνο στην πλάτη
Για να σας βοηθήσω να επιστρέψετε στη σωματική δραστηριότητα με ασφάλεια, σας προσκαλώ να δοκιμάσετε το δικό μου Πρόγραμμα 21 ημερών κατά του πόνου στην πλάτη, 100% δωρεάν.
???? Εγγραφείτε εδώ για το Πρόγραμμα Πόνος Πλάτης 21 ημερών
Για μια πιο ολοκληρωμένη προσέγγιση, ανακαλύψτε Lombafit Studio, μια πλατφόρμα αφιερωμένη σε καθοδηγούμενες ασκήσεις για την ανακούφιση και την πρόληψη του πόνου στην πλάτη.
???? Ανακαλύψτε το Lombafit Studio εδώ
Références
Άντριαν Ποπέσκου et Ο γιατρός Haewon Lee (2020). Πόνος στον αυχένα και στη μέση.
Cote, P. ∙ Cassidy, J.D. ∙ Carroll, L. Saskatchewan Pain Pain and Health Survey. Επιπολασμός του πόνου στον αυχένα και των σχετικών αναπηριών μεταξύ των ενηλίκων του ΣασκάτσουανΣπονδυλική στήλη. 1998? 23 : 1689-1698
Ονομάζομαι Άνας Μπούκας και είμαι φυσιοθεραπευτής. Η αποστολή μου; Βοηθώντας ανθρώπους που υποφέρουν πριν ο πόνος τους επιδεινωθεί και γίνει χρόνιος. Πιστεύω επίσης ότι ένας μορφωμένος ασθενής αυξάνει πολύ τις πιθανότητές του να αναρρώσει. Αυτός είναι ο λόγος που δημιούργησα Healthforall Group, ένα δίκτυο ιατρικών τοποθεσιών, σε συνεργασία με αρκετούς επαγγελματίες υγείας.
Το ταξίδι μου:
Πτυχίο και μεταπτυχιακό στο Πανεπιστήμιο του Μόντρεαλ , Φυσικοθεραπευτής για CBI Health,
Φυσικοθεραπευτής για Το Διεθνές Κέντρο Φυσικοθεραπείας