Το άρθρο αναθεωρήθηκε και εγκρίθηκε από Δρ Ιμπτισάμα Μπούκας, ιατρός με εξειδίκευση στην οικογενειακή ιατρική
Έχετε πόνο που ακτινοβολεί πίσω από τον μηρό. Ίσως μάλιστα κατεβαίνουν στο μοσχάρι και συνδέονται με μούδιασμα στο πόδι. Νομίζεις ότι έχεις «στριμώξει» τα νεύρα σου ισχιαλγία, και θέλετε να μάθετε ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να ανακουφίσετε τα συμπτώματα της ισχιαλγίας σας.
Αυτό το άρθρο μοιράζεται 5 ασκήσεις που συνταγογραφώ τακτικά στους ασθενείς μου που παραπονιούνται για πόνο που προέρχεται από το ισχιακο νευρο (Είμαι φυσιοθεραπευτής στο επάγγελμα). Προφανώς θα έχω κάνει από πριν μια διαγνωστική υπόθεση, και θα προσαρμόσω τη θεραπεία ανάλογα με τα συμπτώματα.
Σημείωση: Δεν υπάρχουν ασκήσεις στο Διαδίκτυο που να μπορούν να προσαρμοστούν ειδικά στις ιδιαίτερες ανάγκες ή την προσωπική σας κατάσταση. Επιπλέον, ο πόνος που ακτινοβολεί στο πόδι δεν προέρχεται απαραίτητα από το ισχιακό νεύρο. Πράγματι, μπορεί να είναι πρόβλημα κήλη δίσκου, πρόβλημα άρθρωσης ή μυς.
Για να κατανοήσετε τους λόγους για τους οποίους ο πόνος ακτινοβολεί στο πόδι, αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει πολύ: Γιατί ο πόνος μερικές φορές ακτινοβολεί στο πόδι;
Για να κατανοήσετε καλύτερα την ισχιαλγία από παγκόσμια άποψη (διάγνωση, συμπτώματα, θεραπεία), σας προσκαλώ να συμβουλευτείτε το ακόλουθο άρθρο: Ισχιαλγία από το Α έως το Ω
Για βέλτιστη φροντίδα, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας που θα ενσωματώσει τις θεραπευτικές ασκήσεις στη συνολική φροντίδα.
Άσκηση 1: Οσφυϊκή επέκταση
Σημείωση: Αυτές οι ασκήσεις είναι εμπνευσμένες από το Μέθοδος McKenzie. Θα είναι αποτελεσματικά μόνο εάν σας προνομιακή κατεύθυνση είναι η επέκταση.
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας.
- Σηκώστε τον κορμό τοποθετώντας τον εαυτό σας στους αγκώνες ανάλογα με την ανοχή.
- Εάν η προηγούμενη κίνηση είναι άνετη και/ή μειώνει τα συμπτώματά σας, φέρτε τους αγκώνες περισσότερο προς το μέρος σας για να τονίσετε την οσφυϊκή έκταση.
- Εάν η προηγούμενη κίνηση είναι άνετη και/ή μειώνει τα συμπτώματά σας, τοποθετήστε τον εαυτό σας στο στομάχι σας και σπρώξτε με τα χέρια σας ώστε να φέρετε τον κορμό σας σε έκταση.
- Επαναλάβετε την κίνηση επέκτασης περίπου δέκα φορές, κάνοντας διαλείμματα εάν είναι απαραίτητο και προοδευτικά.
- Εάν αυτές οι κινήσεις φαίνεται να σας βοηθούν, σας προσκαλώ να συμβουλευτείτε έναν θεραπευτή εξοικειωμένο με τη μέθοδο McKenzie.
Άσκηση 2: Νευρική κινητικότητα του ισχιακού νεύρου
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τεντωμένα τα πόδια
- Στην ίδια κίνηση, στρέψτε το δεξί πόδι προς τα εμπρός και φέρτε τα δάχτυλα του αριστερού ποδιού προς το μέρος σας.
- Στη συνέχεια, κάντε την αντίθετη κίνηση (το δεξί πόδι προς το μέρος σας και το αριστερό πόδι προς τα εμπρός).
- Επαναλάβετε αυτές τις κινήσεις για περίπου είκοσι επαναλήψεις.
Άσκηση 3: Νευρική κινητικότητα του ισχιακού νεύρου (πρόοδος)
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δύο πόδια ίσια.
- Πιάστε το συμπτωματικό πόδι τοποθετώντας τα χέρια σας πίσω από τον μηρό.
- Στην ίδια κίνηση, τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών προς το μέρος σας και τεντώστε το πόδι προς τον ουρανό μέχρι την ανοχή. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Κάντε την κίνηση μπρος-πίσω περίπου είκοσι φορές.
Άσκηση 4: Τέντωμα του ισχιακού νεύρου
- Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε μια ζώνη, πετσέτα ή κάτι παρόμοιο γύρω από το πόδι του συμπτωματικού ποδιού.
- Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας, σηκώστε το πόδι σας προς το μέρος σας, κρατώντας το ίσιο.
- Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε την κίνηση για περίπου δεκαπέντε επαναλήψεις.
- Μην συνεχίσετε την άσκηση εάν αισθάνεστε έναν πόνο με μαχαίρι ή εάν εμφανιστεί μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα.
Άσκηση 5: Piriformis Stretch
Σημείωση: Η εγγύτητα του ισχιακού νεύρου και του απειροειδούς μυός πιθανώς σχετίζεται με την ενόχλησή σας. Έτσι, η χαλάρωση αυτού του μυός θα μπορούσε να μειώσει σημαντικά τα συμπτώματά σας.
- Ξαπλώστε ανάσκελα.
- Σταυρώστε το συμπτωματικό πόδι έτσι ώστε η φτέρνα να ακουμπά στο αντίθετο πόδι.
- Τραβήξτε το μη συμπτωματικό πόδι προς το μέρος σας. Σε αυτό το σημείο, θα πρέπει να νιώσετε μια αίσθηση τεντώματος πίσω από τον συμπτωματικό γλουτό.
- Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε 3 φορές, κάνοντας διαλείμματα μεταξύ κάθε σετ
Πώς να εφαρμόζετε αυτές τις ασκήσεις σε καθημερινή βάση;
Εντάξει, παραπάνω έχετε μια σειρά από 5 ασκήσεις που συνταγογραφούνται τακτικά από επαγγελματίες υγείας για την ανακούφιση από τα συμπτώματα της ισχιαλγίας. Τώρα, πώς εφαρμόζουμε αυτές τις ασκήσεις συγκεκριμένα σε καθημερινή βάση;
Ήδη, σας συνιστώ να ΜΗΝ κάνετε όλες τις ασκήσεις ταυτόχρονα. Γιατί; Φανταστείτε ότι τα συμπτώματά σας αυξάνονται αφού δοκιμάσετε τις συνταγογραφούμενες κινήσεις. Δεν μπορούσατε να πείτε ποια από αυτές τις ασκήσεις ήταν υπεύθυνη για τον αυξημένο πόνο. Αντίθετα, είναι δύσκολο να προσδιορίσετε ποιες ασκήσεις ή ασκήσεις είναι οι πιο αποτελεσματικές όταν τις κάνετε όλες ταυτόχρονα.
Η λύση ? Να τι προτείνω στους ασθενείς μου:
- Ξεκινήστε με την άσκηση 1 και μετά επανεκτιμήστε τα συμπτώματά σας υπό το φως αυτής της νέας άσκησης.
- Την επόμενη μέρα, ενσωματώστε την άσκηση 2 στη ρουτίνα σας για να προσδιορίσετε τον αντίκτυπο στον πόνο σας.
- Την επόμενη μέρα, συμπεριλάβετε την άσκηση 3 στη ρουτίνα σας (θα πρέπει στη συνέχεια να κάνετε τις ασκήσεις 1-2-3).
- Μετά από 5 ημέρες θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε όλες τις ασκήσεις που προτείνονται. Αυτή η αργή και ασφαλής εξέλιξη θα σας επιτρέψει να εντοπίσετε δυνητικά επιβλαβείς ασκήσεις στην περίπτωσή σας, αποφεύγοντας την υπερφόρτωση του σώματός σας.
Συμπέρασμα
Εδώ είναι 5 ασκήσεις που μπορούν να χρησιμεύσουν ως αφετηρία εάν εμφανίσετε ποτέ συμπτώματα ισχιαλγίας. Αν και δεν αντικαθιστούν μια διαβούλευση, μπορούν να σας ανακουφίσουν κάπως και να σας ενθαρρύνουν να προχωρήσετε περισσότερο αποφυγή παρατεταμένης ανάπαυσης.
Εάν δοκιμάσετε οποιαδήποτε άσκηση για την πλάτη σας και δεν δείτε καμία βελτίωση μετά από λίγο, αυτό είναι ένα σημάδι ότι πρέπει να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια.
Συχνά συμβαίνει επειδή οι ασκήσεις δεν είναι κατάλληλες για την κατάστασή σας ή γίνονται με λάθος τρόπο. Και αν ποτέ υποφέρετε από ένα από τα τα ακόλουθα συμπτώματα, επισκεφθείτε αμέσως έναν επαγγελματία υγείας.