Ισιώστε την τοξωτή σας πλάτη: 6 συμβουλές από τον φυσικοθεραπευτή (ασκήσεις)

Το άρθρο αναθεωρήθηκε και εγκρίθηκε από Δρ Ιμπτισάμα Μπούκας, ιατρός με εξειδίκευση στην οικογενειακή ιατρική 

Λέγεται συχνά ότι είναι καλύτερο να ισιώσετε την πλάτη σας για να αποφύγετε τον πόνο στη μέση. Φυσικά, τότε ψάχνετε για ασκήσεις για να μειώσετε την κύφωση σας; 

Το σίγουρο είναι ότι το ίσιωμα της πλάτης σας θα σας κάνει να φαίνεστε πιο κομψή (σκεφτείτε ιδιαίτερα τους χορευτές μπαλέτου!). Από την άλλη πλευρά, η σχέση μεταξύ στάσης σώματος και πόνου στην πλάτη είναι εκπληκτικά πιο περίπλοκη από ό,τι φαντάζεστε.

Στο παρακάτω άρθρο, διευκρινίζουμε τη σχέση μεταξύ της στάσης σας και του πόνου στην πλάτη σας (θα εκπλαγείτε, σας προειδοποιώ!), πριν σας εξηγήσουμε πώς το ίσιωμα της πλάτης σας μπορεί να βελτιώσει την κατάστασή σας. Περιλαμβάνουμε επίσης διορθωτικές ασκήσεις, καθώς και συμβουλές για την ενσωμάτωση καλών πρακτικών στάσης στην καθημερινή ζωή.

Λανθασμένες αντιλήψεις για το ίσιωμα της πλάτης

Πολλοί εξακολουθούν να πιστεύουν ότι η κακή στάση είναι η κύρια αιτία του πόνου στην πλάτη. Ή ότι οποιαδήποτε μυϊκή ή οστική ανισορροπία (ραχιαία κύφωση, λόρδωση, σκολίωσηκ.λπ.) θα ήταν υπεύθυνος για τον πόνο σας.

Είναι μύθος!

Σε αυτό το σημείο, καμία επιστημονική έρευνα Η μελέτη της σχέσης μεταξύ της στάσης του σώματος και του πόνου στη μέση δεν μπόρεσε να καταλήξει στο σαφές συμπέρασμα ότι μια καμπυλωτή στάση ήταν υπεύθυνη για τον πόνο στην πλάτη. Το ίδιο ισχύει και για το μήκος των κάτω άκρων. Ή ο βαθμός κύφωσης ή οσφυϊκής λόρδωσης.

Θέλετε να μάθετε το παράγοντες συσχετίζεται συχνά με πόνο στη μέση σε μελέτες; ο ύπνο, το στρες, το έλλειψη σωματικής άσκησης, την τσιγάρο, την εργασιακή ικανοποίηση, ακόμα και το επίπεδο εκπαίδευσης σύμφωνα με κάποιες μελέτες!

Γιατί τότε να ισιώσει την πλάτη του;

Καταλαβαίνω τη σύγχυσή σου. Πάντα πίστευες ότι η «κακή στάση» σου ήταν ο ένοχος του πόνου στην πλάτη σου. Και σας έχουν πει συχνά (συμπεριλαμβανομένων των γιατρών και των θεραπευτών!) ότι είναι.

Θα μου πείτε επίσης ότι παρατηρείτε ανακούφιση από τον πόνο σας όταν ισιώνετε την πλάτη σας, ή όταν «διορθώνετε τη στάση σας». Εξάλλου, ο πόνος στην πλάτη σας μπορεί να έχει επιδεινωθεί από τη στιγμή που περνάτε περισσότερο χρόνο στη δουλειά (για όσους έχουν καθιστική δουλειά, εννοώ!).

Ναι, το ξαπλωμένο μπορεί μερικές φορές να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη, στους ώμους, μέση πλάτη ou ανάμεσα στις ωμοπλάτες. Αλλά αυτό δεν οφείλεται απαραίτητα στο γεγονός ότι αυτή η στάση προκαλεί κήλες δίσκων, σκολίωση, οσφυϊκή αρθρίτιδα, εκφυλισμός ή άλλο τραυματισμό.

Εξάλλου, σας εγγυώμαι ότι ακόμα κι αν καθόσαστε πολύ ίσια όλη μέρα, πάλι θα εμφανίζατε προβλήματα στην πλάτη σας με την πάροδο του χρόνου.

Pourquoi; Επειδή το πρόβλημα δεν είναι η «κακή» στάση, αλλά η ΑΠΟΥΣΙΑ κίνησης που προκαλείται από την παρατεταμένη στάση, ηφυσική αδράνειακαι η καθιστική εργασία.

Βλέπετε, η καθιστή στάση συνδέεται συχνά με μια προβολή του κεφαλιού προς τα εμπρός, μια κύλιση των ώμων και μια καμπυλωμένη πλάτη. Σε αυτό το πλαίσιο, το ίσιωμα της πλάτης σας θα σας βγάλει από την προηγούμενη στάση, κάτι που θα βοηθήσει το σώμα να παραμείνει ενεργό (με το πρόσθετο πλεονέκτημα της αυξημένης κυκλοφορίας του αίματος, της οξυγόνωσης των ιστών, της λίπανσης των αρθρώσεων κ.λπ.!).

Αυτός είναι ακριβώς ο λόγος είναι σημαντικό να ισιώσετε τακτικά. Στις επόμενες ενότητες, σας δείχνω ασκήσεις για να ισιώσετε την πλάτη σας, καθώς και 6 συμβουλές για την ενσωμάτωση αυτής της καλής πρακτικής στην καθημερινότητά σας.

Πώς να ισιώσετε την πλάτη σας;

Ας θυμηθούμε τη στάση που συχνά αποδοκιμάζεται ως κακή:

• κεφάλι ριγμένο προς τα εμπρός
• τυλιγμένοι ώμοι
• έσκυψε πίσω
• χαλάρωση στο κάτω μέρος της πλάτης

Τώρα που καταλάβαμε γιατί αυτές οι παρατεταμένες στάσεις δεν είναι ιδανικές, ας εφαρμόσουμε την ακόλουθη ιδέα: Για να εξισορροπήσουμε εκ νέου τις δυνάμεις που εφαρμόζονται στους ιστούς, είναι ενδιαφέρον να κάνουμε το αντίστροφες κινήσεις στις οποίες το σώμα βρέθηκε «σταθερό».

Έχοντας αυτό υπόψη, η πρώτη επιλογή θα ήταν να χρησιμοποιήσετε ένα στήριγμα για το κάτω μέρος της πλάτης. Αυτά τα στηρίγματα επιτρέπουν τη φυσική ανόρθωση της σπονδυλικής στήλης μέσω της αύξησης της λόρδωσης, καθώς και μια φυσική υποστήριξη της οσφυϊκής περιοχής.

Έρχονται σε διαφορετικά σχήματα και υφές και μπορούν να είναι χρήσιμα εάν χρησιμοποιούνται με φειδώ. Από την άλλη, όπως αναφέρθηκε, αυτή η παθητική στρατηγική σίγουρα θα διορθώσει τη χαλάρωση της στάσης, αλλά όχι την κύρια πηγή του προβλήματος.

Για το λόγο αυτό, είναι σκόπιμο να κινείται όσο το δυνατόν περισσότερο για να διατηρείται η σπονδυλική στήλη σε κίνηση. Ακολουθεί μια σειρά ασκήσεων για να ισιώσετε τη σπονδυλική στήλη, να εξερευνήσετε νέα εύρη αρθρώσεων και με κάποιο τρόπο να διορθώσετε τις παρατεταμένες στάσεις που υιοθετήθηκαν ενώ πολλοί κάθονται.

Είναι ιδανικά αν έχετε δουλειά γραφείου, ειδικά επειδή μπορείτε να τα κάνετε τακτικά στα διαλείμματά σας (δεν απαιτούν εξοπλισμό!).

Αυχενική ανάκληση

1. Καθίστε κρατώντας το κεφάλι σας ίσιο.
2. Τραβήξτε το πηγούνι οριζόντια προς το μέρος σας, έτσι ώστε να δημιουργήσετε ένα «διπλό πηγούνι». (Αποφύγετε να γέρνετε το κεφάλι σας πολύ προς τα κάτω, κρατώντας το βλέμμα σας οριζόντιο).
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, φροντίζοντας να μην πετάξετε το κεφάλι σας πολύ μπροστά.
4. Επαναλάβετε δέκα φορές, προσαρμόζοντας το εύρος κίνησης στην άνεσή σας.

Πίσω επέκταση

1. Καθίστε με το κεφάλι και την πλάτη σας ίσια.
2. Πιάστε το πίσω μέρος του λαιμού σας με τα χέρια σας, κρατώντας τους αγκώνες σας στραμμένους προς τα εμπρός (όπως φαίνεται).
3. Στην ίδια κίνηση, φέρτε τους αγκώνες προς τα πάνω, την πλάτη τεντωμένη και το κεφάλι προς τα πίσω.
4. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε δέκα φορές, κάνοντας διαλείμματα ανάλογα με τις ανάγκες.

Ανάσυρση της ωμοπλάτης

1. Καθίστε με το κεφάλι και την πλάτη σας ίσια. Φέρτε τα χέρια σας μπροστά.
2. Στην ίδια κίνηση, φέρτε τα χέρια και τους ώμους πίσω, πιέζοντας τις ωμοπλάτες για 3 δευτερόλεπτα.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε δέκα φορές, κάνοντας διαλείμματα ανάλογα με τις ανάγκες.
5. Εξέλιξη: Προσθέστε αντίσταση χρησιμοποιώντας ένα θεραπευτικό λάστιχο. 

Επαναλαμβανόμενη όρθια επέκταση (από τη μέθοδο McKenzie)

1. Σταθείτε στον τοίχο και βάλτε τα χέρια σας σε 90 μοίρες έτσι ώστε οι αγκώνες σας να ακουμπούν στον τοίχο. Ανοίξτε τα πόδια σας στο ύψος των ώμων.
2. Στην ίδια κίνηση, φέρτε τη λεκάνη προς τα εμπρός λυγίζοντας το κάτω μέρος της πλάτης.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε περίπου δέκα φορές, φροντίζοντας να προχωρήσετε σταδιακά και να παρακολουθείτε τα συμπτώματά σας.
5. Αυτή είναι μια άσκηση που λαμβάνεται από το Μέθοδος McKenzie. Εάν παρατηρήσετε ευνοϊκά αποτελέσματα, σας συμβουλεύω να συμβουλευτείτε έναν εξειδικευμένο θεραπευτή McKenzie ώστε να μπορέσει να προχωρήσει αυτήν την άσκηση σύμφωνα με τη συγκεκριμένη κατάστασή σας.

 

6 συμβουλές για να ισιώσετε την πλάτη σας

Λοιπόν, το να ισιώσεις την πλάτη σου δεν είναι επιστήμη πυραύλων. Οι προαναφερθείσες ασκήσεις σίγουρα θα σας βοηθήσουν να ισιώσετε τη σπονδυλική σας στήλη. Το πρόβλημα είναι ότι ξεχνάμε πάντα να διορθώνουμε τη στάση μας, ή πιο συγκεκριμένα να βγαίνουμε από την προηγούμενη στάση για να κρατήσουμε το σώμα μας σε κίνηση.

Ακολουθούν 6 συμβουλές που θα σας ενθαρρύνουν να ισιώσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μακροπρόθεσμα, αυτές οι καλές συνήθειες θα έχουν α θετική επίδραση στον πόνο στην πλάτη σας, εκτός του ότι σε κάνει να δείχνεις πιο κομψή! :

1. Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι

Αυτή τη συμβουλή επαναλαμβάνω συχνά στους ασθενείς μου που υποφέρουν από πόνους στην πλάτη. Βάλτε ξυπνητήρι στο τηλέφωνό σας (κατά προτίμηση σε μορφή δόνησης για να μην ενοχλείτε τους συναδέλφους σας) για να σας υπενθυμίζει να αλλάζετε θέση κάθε 1-2 ώρες.

Ναι, ξέρω, μερικές φορές είμαστε συγκεντρωμένοι στη δουλειά μας, ή ακόμα και στη μέση μιας συνάντησης, αλλά η υγεία της πλάτης σας πρέπει να είναι πρώτη! Επωφεληθείτε από αυτό το διάλειμμα που σας αξίζει για να τεντώσετε τα πόδια σας ή να πιείτε μια γουλιά νερό.

2. Βάλτε ένα βραχιόλι

Εδώ είναι ένα εξαιρετικά απλό κόλπο για να σας υπενθυμίσει να ισιώσετε. Φορέστε ένα βραχιόλι που δεν φοράτε συνήθως (ας το πούμε «βραχιόλι στάσης»!). Κάθε φορά που το βλέπετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα πρέπει να προσέχετε πολύ τη στάση σας και να αλλάζετε θέση (για παράδειγμα ισιώνοντας τη σπονδυλική σας στήλη).

Για τους γνώστες της τεχνολογίας, υπάρχουν ακόμη και ειδικά ρολόγια διαθέσιμα στο Amazon που σας υπενθυμίζουν τακτικά να αλλάξετε τη στάση σας, να ισιώσετε ή ακόμα και να σηκωθείτε από την καρέκλα σας.

3. Τοποθετήστε μια σημείωση κοντά στην οθόνη σας

Λίγο σαν το βραχιόλι, η εμφάνιση μιας σημείωσης κοντά στον υπολογιστή σας μπορεί να χρησιμεύσει ως βοήθημα μνήμης και έτσι να σας υπενθυμίσει την τάξη. Καθώς θα βρίσκεται κοντά στην οθόνη σας, θα βλέπετε τακτικά αυτή τη σημείωση να σας ενθαρρύνει να ισιώσετε το δικό σας ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ και επιτρέπουν την αυτοανάπτυξη.

4. Προσαρμόστε το σταθμό εργασίας σας

Μπορείτε επίσης να τροποποιήσετε το εξωτερικό σας περιβάλλον για να ελαχιστοποιήσετε τον χρόνο που αφιερώνετε σε στατική θέση και να ενθαρρύνετε τον εαυτό σας να ισιώνει τακτικά την πλάτη σας. Εδώ είναι μερικά αξεσουάρ που μπορούν να σας βοηθήσουν:

• «Όρθιο γραφείο» ή όρθιο γραφείο: Το πλεονέκτημα της ορθοστασίας είναι ότι τείνετε να μένετε λιγότερο στη θέση σας. Επιπλέον, αυτά τα γραφεία είναι συχνά ρυθμιζόμενα, γεγονός που σας επιτρέπει να εναλλάσσετε τις καθιστικές και όρθιες θέσεις.

• Ελβετική μπάλα: Ναι, ναι, αυτές οι μεγάλες μπάλες που αναπηδούν χρησιμοποιούνται από πολλούς υπαλλήλους για να διατηρήσουν δυναμικό και διεγερτικό κάθισμα, εκτός από το να σας ενθαρρύνουν συνεχώς να ισιώσετε την πλάτη σας.

  

5. Αναπνεύστε βαθιά

Ενσωματώνουν ασκήσεις αναπνοής βαθιά θα σας αναγκάσει να ισιώσετε την πλάτη σας. Πράγματι, για να βελτιστοποιηθεί φυσικά ο αερισμός, θα χρειαστεί να εφαρμόσετε αυτο-μεγέθυνση και να ανοίξετε το θώρακά σας.

Αυτό θα συνοδεύεται από αύξηση του οσφυϊκή λόρδωση, και μείωση σε ραχιαία κύφωση, και μείωση της πίεσης στην κοιλιά.

Εν ολίγοις, η βαθιά αναπνοή θα σας βοηθήσει να τροποποιήσετε το μοτίβο της στάσης που καθιερώθηκε προηγουμένως, για να μην αναφέρουμε τα άλλα πνευμονικά και καρδιαγγειακά οφέλη που παρέχει η αναπνοή.

6. Νευροιδιοδεκτική ταινία

Γνωρίζετε την ιδιοδεκτική ταινία; Αυτές οι ελαστικές ταινίες που είναι κολλημένες στο δέρμα χρησιμοποιούνται συχνά στη φυσιοθεραπεία (φυσιοθεραπεία) και στην οστεοαρθρίτιδα.

Λοιπόν, ορισμένοι θεραπευτές τους αποδίδουν δυστυχώς θαυματουργές και υπερβολικές ιδιότητες (όπως η αναστολή ενός μυός ή η ενεργοποίηση της κυκλοφορίας). Αυτό δεν είναι απολύτως αληθές.

Από την άλλη πλευρά, αυτές οι ζώνες μπορούν να παρέχουν ενδιαφέρουσα ιδιοδεκτική ανατροφοδότηση. ΑΣΕ με να εξηγήσω. Εάν οι λωρίδες τοποθετηθούν με συγκεκριμένο τρόπο, μπορεί να αισθανθείτε μια ελαφριά ένταση όταν οι ώμοι τυλίγονται ή αν η πλάτη κρεμάει. Αυτό μπορεί στη συνέχεια να μας ενθαρρύνει να ορθοποδήσουμε και να χρησιμεύσει ως υπενθύμιση στάσης.

Συμπέρασμα

Εδώ είναι! Ελπίζω να καταλάβατε τώρα ότι ο πόνος στην πλάτη δεν είναι μόνο να διατηρείτε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία. Ομολογουμένως, το ίσιωμα της πλάτης έχει αρκετά οφέλη, αλλά μην ξεχνάτε ποτέ ότι το πιο σημαντικό είναι να αποφύγετε την αδράνεια και τις στατικές στάσεις.

Η καλύτερη στάση; Αυτό είναι που θα σε βγάλει από το προηγούμενο! Θυμηθείτε να μετακινείστε τακτικά κατά τις εργάσιμες ημέρες σας (για παράδειγμα εφαρμόζοντας τις ασκήσεις και τις συμβουλές που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο!). Και πάνω από όλα να θυμάστε ότι...

Η κίνηση είναι ζωή!!!